Жене су стално у потрази за најефикаснијим комплексом за брз губитак тежине. Међутим, неки од њих заборављају да резултат не зависи само од врсте спортских активности, већ и од правилног приступа њима.
Основна правила за тренинг за мршављење код куће
Искусни фитнес тренери истичу да су током година праксе успели да развију неколико основних правила тренинга за мушкарце и жене. Требало би да се упознате са њима пре почетка наставе. Праћење ових препорука ће убрзати ефекат губитка тежине.
- Учесталост тренинга. Најбоља опција је 2-4 пута недељно. Напорно вежбање доводи до стања стреса; ретка физичка активност не даје жељени ефекат.
- Исправно извршење. Правилан приступ вежбању подразумева извођење вежби полако без пауза.
- Трајање наставе. За ефикасан губитак тежине, процес тренинга треба да траје 40-45 минута.
- Постепено повећање оптерећења. Људи који раније нису вежбали треба да почну са 10-15 минута вежбања.
- Строго следите упутства дата за сваку вежбу. Ако се изврши неправилно, постоји велики ризик од повреде.
- Сваки тренинг свакако треба да почне кратким загревањем. Ово помаже мишићима да се загреју и припреме за повећан стрес.
Шта треба да знате о вежбању за губитак тежине?
Сетове вежби за губљење тежине код куће за сваки дан треба градити узимајући у обзир све важне захтеве, укључујући:
- време и трајање спортских активности;
- правилан избор тренинга;
- систем исхране, његове квантитативне и квалитативне карактеристике;
- правилно обављање свих физичких активности.
Врсте обука
Постоји неколико врста обуке које се разликују по сврси и карактеристикама имплементације:
- Повер. Сврха таквих вежби је јачање и развој мишићног ткива. Ове вежбе треба изводити уз помоћ додатне тежине. То могу бити бучице, шипке, машине за вежбање, тегови за руке и ноге.
- Кардио и аеробне вежбе. Ова категорија укључује трчање, пливање, вожњу бицикла (или вежбе) и веслање. Главни циљ оваквих вежби је повећање издржљивости и активирање метаболизма у телу. Као резултат, процес сагоревања масти се убрзава.
Време
Тренери нису дошли до консензуса о томе који распоред треба да се придржава на тренингу. Неки стручњаци сматрају да нема разлике између јутарње и вечерње физичке активности – постићи ће се исти резултати.
О предностима јутарњих вежби сведочи чињеница да се после дугог ноћног одмора (на празан стомак) примећује смањен ниво шећера у крви. Ова околност приморава тело да троши енергију из резерви масти. Поред тога, јутарњим кардио вежбама се активира рад свих унутрашњих органа.
Свака особа мора сама да направи коначан избор између јутарњег и вечерњег тренинга. Ово зависи од здравственог стања особе која губи тежину, његове дневне рутине и распореда рада. У овом случају, вреди размотрити следећу препоруку: ујутру физичка активност треба да буде мање интензивна него увече.
Оброци пре и после
За спортисте почетнике, питања о исхрани су међу најчешћим питањима. Ово се објашњава чињеницом да неки људи комбинују активно вежбање са дијетама. С тим у вези, тренери дају неколико савета одједном који се односе на квантитативни и квалитативни састав менија.
- Током вежбања тело троши велику количину енергије, па му је потребна редовна здрава исхрана. Међутим, ако је циљ губитак тежине, потребно је створити дефицит конзумираних производа - само у овом случају тело ће почети да троши резерве. Савет искусних тренера је да у јеловник унесете више влакана, протеина и сложених угљених хидрата.
- Исхрана пре тренинга. Између лагане ужине и физичке активности требало би да прође најмање 1 сат. Након главног оброка, телу ће бити потребно више времена за варење (око 2-2,5 сата).
- Исхрана после тренинга. Ако осетите глад одмах након тренинга, можете јести свеже воће. Протеинска храна је дозвољена 30-40 минута након вежбања. Храна богата сложеним угљеним хидратима може се конзумирати након 1,5-2 сата.
Учесталост часова
Сваки спортиста мора да изгради месечни распоред тренинга према индивидуалним показатељима. Неопходно је водити рачуна о општем здравственом стању, врсти обуке и нивоу обучености. Једино правило које сви који желе да смршају спортом морају да поштују је редовност. За тренинг је најбоље користити не клизни режим, већ строго утврђен. Ако се за физичку активност издвоји неколико дана у недељи, човек ће се лакше навикнути на промене.
Умереност је још један важан услов у борби за добар резултат. Почетници могу да вежбају 2-3 пута недељно по 15-20 минута. Напредни ниво подразумева интензиван тренинг 4-5 пута недељно у трајању од 40-120 минута. Не би требало да прописујете обуку за сваки дан, јер то доводи до развоја бројних болести.
Трајање сета вежби за губитак тежине такође зависи од врсте оптерећења. Трчање, вожња бицикла и друге кардио вежбе не би требало да трају дуже од 40-50 минута. Вежбе снаге се често раде током дужег периода (око 1-2 сата).
Правилно загревање
Загревање је припремна фаза пре тренинга, па се не препоручује његово искључивање из програма. Током припреме, цео организам се постепено укључује у рад. Поред тога, загрејане мишиће и лигаменте је теже повредити. Вежбе загревања морате започети са горњим деловима тела, постепено се померајући према ногама.
- Пре свега, требало би да истегнете вратну кичму. Дубоке ротације главе у различитим правцима помоћи ће у овом питању. 10 ротација у сваком правцу биће довољно.
- Рамена. Руке су притиснуте на рамена, у овој позицији праве 1-20 покрета у различитим правцима.
- Лактови. Почетни положај: испружите руке паралелно са подом. Вежба се састоји од екстензије и савијања руку у зглобовима лактова.
- Руке. Прсти су стиснути у песницу, руке су подигнуте тако да су шаке у висини очију. Ротације се раде наизменично (напред и назад).
- Да бисте загрејали леђа, требало би да заузмете почетну позицију. У овом случају, ваша стопала су у ширини рамена, руке су на појасу. Тело се прво окреће у једном правцу, доводи у првобитни положај, а затим следи окрет у другом смеру.
- Мала леђа. За загревање овог одељка неопходни су кружни покрети карлице са великом амплитудом. Морате поновити 10 пута у сваком правцу.
- Загревање ногу укључује класичне чучњеве. Пете морају бити чврсто притиснуте на под.
Након такве припреме, можете прећи на било коју врсту тренинга.
Охладите се након тренинга
Неопходно је да се охлади из неколико разлога:
- да спречи оштар пад крвног притиска;
- да природно врати пулс;
- да се смањи оптерећење срчаног мишића;
- да се убрза опоравак мишићног ткива.
Сет вежби за жене и мушкарце може се завршити са:
- трчање споро;
- ходање са испруженим рукама;
- полако возити стационарни бицикл;
- истезање.
Како правилно направити програм обуке
За квалитетан тренинг за мршављење потребно је да се придржавате развијених сетова вежби које ће укључити сва проблематична подручја. Тренери саветују да посветите посебан дан свакој мишићној групи. Дакле, 1 дан ће бити посвећен раду трбушних и бочних мишића, а други можете ставити стрес на ноге и задњицу.
Трајање сваке лекције за почетнике не би требало да буде дуже од 15-20 минута. За напредне спортисте, трајање се повећава на 45–120 минута. У почетку не покушавајте да урадите све предложене врсте вежби. Можете се концентрисати на 1-2.
Вежбе у теретани
Часови фитнеса у теретани подразумевају коришћење спортске опреме. Овај приступ је неопходан у случајевима када, поред губитка тежине, особи је потребан и тренинг мишића. Ово убрзава процес сагоревања масти и чини тело извајанијим и естетски пријатнијим.
На листи препоручених вежби за почетнике, тренери често наводе:
- пондерисани чучњеви (са шипком);
- дипс;
- бенцх пресс (укључујући уски хват);
- повлачења на хоризонталној траци;
- мртво дизање са равним ногама;
- дизање тегова на бицепс;
- нагнут над теговима.
Описане вежбе за жене се разликују од оних за мушкарце - мушкарцима се препоручује повећање тежине и броја приступа. Поред тога, потребне су додатне комбинације.
Вежбе код куће
Немојте мислити да можете постићи добре резултате у губитку тежине само у теретани. Вежбање код куће у мирном окружењу није ништа мање ефикасно. Једина потешкоћа за многе је самоконтрола. У овом случају, теже је натерати себе да редовно вежбате. Главно правило је строг распоред.
Да бисте брже изгубили тежину, требало би да комбинујете неколико врста вежби. Ово могу бити вежбе снаге и кардио вежбе на машини (погодно за власнике спортске опреме). Можете користити једноставну и јефтину опрему. Са малим бучицама можете да урадите:
- чучњеви;
- бочни удари;
- мртво дизање за задњицу;
- постављање руку;
- спајање руку за грудне мишиће (на раменима);
- увијање са теговима.
За кардио тренинг, конопац за скакање је погодан за извођење скокова. Да би обезбедили добре резултате тренинга, многи сматрају да је Табата најбољи приступ. Овај термин се односи на низ вежби које трају само 4 минута. Потребно је да урадите од 1 до 6 приступа дневно (у зависности од вашег нивоа обуке).
Циклус вежбања се састоји од:
- трчање на месту (важно је високо подићи колена);
- склекови;
- дубоки чучњеви;
- скокови увис, допуњени пљескањем изнад главе;
- увијање;
- "Бицикл";
- скокови "Планинарац";
- Бурпеес
Ефикасне вежбе за губљење тежине код куће без опреме за вежбање
Да бисте изгубили тежину код куће, постоји низ вежби, међу којима ће свака особа пронаћи најбољу опцију за себе.
- Брзо ходање. Са оваквим активностима треба да почну почетници у спорту и људи који имају велику тежину. Истовремено се повећава метаболизам и повећава издржљивост.
- Трчање. Ова врста обуке може се назвати најпогоднијим и једноставнијим. Уз помоћ џогирања можете убрзати мршављење након порођаја, ослободити се целулита, развити координацију покрета, повећати издржљивост и довести своје мисли у ред. Изузетно је важно пратити правилно дисање.
- Скакање. Такве вежбе оптерећују неколико група мишића, па ће вишак килограма брже нестати. Модификација ове вежбе је скакање ужета.
Вежбе за мршављење и јачање мишића
Постоји неколико вежби које треба да укључите у свој програм мршављења које ће вам помоћи да брже сагоревате масти. Ово ће радити на многим мишићним групама.
"Бурпи." Они који су заинтересовани да брзо изгубе тежину код куће чули су за ову вежбу бар једном. "Бурпее" је успео да стекне такву популарност због своје лакоће имплементације и високе стопе ефикасности. За почетак, морате да чучнете и ставите дланове испред себе, у ширини рамена.
Приликом скакања, ноге се враћају у положај лежања са раменима напред (руке треба да остану равне). Током следећег скока морате се вратити на претходну позицију. После удисаја скачу што је више могуће и устају у пуну висину. Морате да поновите најмање 10 пута најбржим могућим темпом.
"Звезда". Ову активност често препоручују тренери. Прво заузмите почетни став: ноге благо раздвојене, руке са стране. Док издишете, потребно је да скочите и раширите ноге у ширини рамена, а руке раширите у страну и стегните их изнад главе. Док издишете, положај се мења у првобитни положај. Број понављања је само 20 пута, требало би да буде неколико приступа.
Вежбе за раван стомак и танак струк
Да бисте се ослободили додатних центиметара у пределу стомака, требало би да изаберете најефикасније вежбе које користе трбушне мишиће.
- Подизање ногу. Ова вежба је на листи најефикаснијих. Да бисте то урадили, потребно је да легнете. Равне ноге треба мало подићи од пода (око 45°). Морате остати у овој позицији што је дуже могуће. Требало би да буде најмање 8-10 понављања. Модификација ове вежбе је извођење „Маказе“ са подигнутим ногама под углом од 45°.
- Твистинг. Ова гимнастика је погодна не само за стомак, већ и за танак струк. Вежба се изводи лежећи. Боље је ставити руке иза главе. Циљ је подићи горњи део тела и полако се вратити у почетни положај тела надоле. У овом случају не би требало да стиснете врат.
- Планк. Листа најефикаснијих физичких вежби укључује класичну даску. Захвата велику групу мишића, па утиче на стомак, леђа, руке и задњицу. Да бисте то урадили, заузмите лежећи положај. Одмарају се на поду прстима и равним рукама. Дланови треба да буду у истој вертикалној линији са раменима. У овом положају морате стајати што је дуже могуће. У исто време, леђа треба да остану равна.
Комплекс за губљење тежине у бутинама и задњици
Ако особа има неравномерну дистрибуцију тежине, односно већина масти се накупља на боковима и задњици, више пажње треба посветити другим вежбама.
- Чучњеви. Ова врста физичке активности је прва ствар која пада на памет многима који желе да смршају. Овај приступ је потпуно оправдан, јер је током чучњева већина мишића доњег дела тела укључена у рад. Ваша стопала треба да буду заједно, а пете не би требало да се подижу са пода током чучња. При кретању надоле, руке се подижу, а при враћању у почетни положај полако се спуштају. Поновите ове покрете 15 пута.
- Лифтови. Ове вежбе су добре за задњицу, јер стављају велики стрес на ову мишићну групу. Да бисте то урадили, биће вам потребна клупа, пуф или ниска столица. Почетни положај: лежећи на леђима. У овом случају, ноге треба савијати у коленима под правим углом. Ваше пете треба да се ослањају на ивицу седишта. Руке се могу раширити у страну или иза главе. Ослањајући се на столицу на овај начин, морате полако подићи карлицу и вратити се у почетну позицију. Када изводите, морате пазити да вам глава, рамена и лопатице не одлазе од пода. Морате извести покрете најмање 15-20 пута.
- Замахните ногама. Ова вежба је што једноставнија, али ефикасна и корисна за ноге и кукове. Препоручљиво је то извести уз зид или поред другог носача. Прво станите на прсте и померите леву ногу благо у страну. Направите замах у страну истом ногом и останите у овом положају неколико секунди (друга нога је потпорна нога). Након тога, можете се вратити у првобитни положај ноге. Након 5-10 понављања, радна нога се мења. Тело би требало да буде што глаткије током извођења.